主题：[转帖][讨论]音乐减压的正确姿势

情绪与健康密切相关，随着现代人的精神压力越来越大，亚健康人群的基数也在不断膨胀。人们压力的来源可能是大家共同面临的问题，比如社会文化环境、生存压力、人口密度、空气污染导致生活质量的下降；也可能是因人而异的因素，例如工作环境、家庭关系、学习压力等等。压力的大小，对人的身心健康影响程度各不相同，因此在音乐治疗中治疗师的取向也有所差别。 　　例如，由于工作中任务量过大而造成的压力，更多时候治疗师采用的是积极资源取向的思路，通过帮助来访者训练应对技能（coping skills）来帮助其克服压力，它是一个由外而内的过程；如果是由创伤经历等事件导致的心理压力则属于问题取向的治疗范畴，因此需要通过深入的心理疏导来解决。在本文中笔者介绍的音乐放松减压仅仅只针对浅层次的身心放松，而不涉及到深入的音乐治疗层面。换言之，属于积极取向的、支持层面的音乐治疗。

关于音乐对人从生、心理层面的影响，已经有大量的研究报告进行了探索。研究表明，有目的有选择地进行音乐活动，包括听音乐，演奏乐器，身体律动，演唱等等，可以有效地降低心律、血压、呼吸频率，同时对焦虑、烦躁、抑郁等情绪能起到很好的缓解作用。在国外的医疗系统中，音乐放松会作为术前、术中、或者术后的放松干预，来辅助患者达到最好的治疗效果。如同消极情绪会对人的身体健康造成巨大影响，积极的情绪体验也同样会给人带来正能量。下面介绍几种常用的音乐治疗技术可以在某些程度上给人带来积极美好的体验。

音乐肌肉渐进放松训练(Music Assisted Progressive Muscle Relaxation)，是一种由来访者有意识地主动控制肌肉群达到放松效果的方法。在体验开始前，治疗师选择的音乐需要是安静的，能够给人带来抚慰、镇静的感受。音乐最好是没有歌词的，比如古典乐器类的曲目，因为歌词的内容有可能容易让人产生生活中的联想从而引发紧张感。另外，音乐的韵律需要保持缓慢而平稳、旋律流畅、和声进行简单。选择好音乐之后，治疗师首先引导来访者以平躺或坐靠的姿势来放松身体。放松过程中，来访者需要做的只是听从治疗师的指导语逐步收紧身体的各组肌肉并保持一定的时长（通常是5秒左右），接着完全放松这一组肌肉，同时有意识地体会收紧和放松感受的对比。治疗师需要注意把握节奏，在给指导语的时候应与音乐的节奏节拍相吻合，使来访者通过音乐节奏的推动对肌肉组有更好的控制。

指导性音乐想象(Guided Imagery)，是一种在意识转换状态下由治疗师为来访者植入积极想象内容的接受式音乐治疗方法。意象的内容可以是精神的，也可以是躯体的，可以是个人化的，也可以是共同的。在指导性音乐想象中，意象完全由治疗师掌控，来访者需要做的只是听从治疗师的指导语想象画面的内容。一般情况下，意象都会锁定在一个固定的主题，比如大海、小溪、高山、草原等自然风光的主题。相对应的，选择的音乐也会配合这些主题加入相关的音乐元素帮助来访者展开想象力，比如鸟叫声，昆虫的叫声，微风吹过的声音、海浪的声音等等。整个体验的前半部分可以使用前文介绍的肌肉渐进放松，来帮助来访者从意识层面逐渐转化到潜意识层面。在观察到来访者身体放松下来，呼吸均匀平稳之后，再切入用于想象的音乐。治疗师可以使用提前准备好的脚本用作指导语提示，这样可以帮助来访者构建更加真实充分的想象世界。 　　

自由吟唱（Vocal Toning），是通过音乐化发声练习来减压并达到内在安宁的目的。由于中国传统文化的约束，人在成长过程中的很多场合会被要求保持安静。有些有益于抒发情绪的发声行为是不被鼓励的，比如烦躁的时候大吼大叫，难过的时候哭闹，开心的时候哈哈大笑（尤其是女性这样做更不被赞赏）。自由吟唱的思路是为来访者提供一个自由表达的情绪的通道，使之将长久压抑的情感在安全的艺术化的环境下通过声音抒发出来。有些来访者听到“吟唱”一词，会急忙声明自己“五音不全”、“唱歌跑调”等等。其实自由吟唱的方式并不是传统的声乐演唱，所以来访者的声音是不是悦耳，有没有音准，或者在不在调上都不是首要考虑的，他们所要做的只是开口发声。自由吟唱需要治疗师有较好的音乐敏感度和即兴伴奏能力，这样才能抓住来访者的发声中音乐化的元素，通过手中的乐器或自己的声音去更好地支持来访者。

主动音乐聆听 　　Active Music Listening 类似于冥想的过程，来访者通过听音乐将注意力关注在“此时此刻”。因为很多时候，人们的压力产生于思绪的困扰。比如遇到棘手的问题，面对大量的工作，于是这些事件占据了大脑的大部分注意力让人产生担心、忧虑、害怕等情绪，这些情绪消耗人的精力，让人产生疲惫烦躁感。主动音乐聆听的方式能帮助来访者从当下的压力情绪中解脱出来。在主动音乐聆听过程中，治疗师选择的音乐需要是来访者自己喜欢的曲子，乐器编配越丰富越好。来访者在音乐开始后，主动地跟随其中一个音乐声部（比如低音bass），边听边拿笔在纸上画，可以是线条、形状、点等等，用视觉化的方式将听到的音乐声部展现出来。结束之后再从头选择另一个声部反复这个过程。

以上介绍的四种方法是笔者在音乐治疗中常用的帮助来访者放松的方式中的几种。实际上，音乐治疗的四种主要形式都可以被应用在放松的过程中，取决于来访者的焦虑或压力的表现以及自身对音乐形式的偏好。音乐也可以和其他艺术形式相结合，例如音乐日记、音乐律动、声音瑜伽等等，作为放松减压的干预手段。由于音乐本身对人脑的刺激能够影响人体的各项生理指标，比如血压下降、心跳减慢、肾上腺素下降、内啡肽分泌增加等等，它们都是人体进入放松状态的表现。因此，将音乐与表达艺术相结合，再加上治疗师建立的安全环境，就能帮助来访者达到放松减压的目的。

--------------------转自MUSIC WEEKLY--------李曼菁--------------------------